隔离不隔训丨来自昆明校区的隔离体能大礼包到了，请签收
作 者 ：熊嘉驰、包 妍
摄 影 ：张 哲、马 菠
页面设计 ：木叶沙
从古城到春城
从室内到室外
从理论到实践
从学历到任职
初到昆明校区
要尽快完成好“四个转变”
提高“站位”、找准“定位”、适应“岗位”
更快熟悉接续培养教学训练模式
更好进入角色
学员以体能训练为切入点
隔离不隔训
努力适应高海拔环境
进一步提升体能素质
为即将到来的学习训练“续航”
基础体能训练、刘畊宏男孩/女孩、
“小高原”波比挑战、体能打卡
通通安排！
在疫情防控期间
室内空间小？
没有健身器材？
不能一展身手？
只要思想不滑坡 办法总比困难多
小编为大家精心整理了一套体能训练计划
健身战“疫”，一起行动起来吧！
准备篇
1. 关节活动：肩关节绕环、体转运动、髋关节运动、弓步压腿、侧弓步压腿、膝关节运动、手腕踝关节（每节4×8拍）。
2. 原地小步跑3-5分钟或一分钟跳绳2-3组。
小贴士
热身的时间应占体能训练总时间的10%至20%。如果要进行1小时的有氧训练，那么应该进行6至12分钟的热身运动。一般来说，身体微微出汗即可达到所需效果。
燃脂篇
登山跑动作要领
1.起始姿势——俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直线，需要注意核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
注意事项
1.身体自然保持直线，下背部不过度下凹或上凸。
2.利用核心肌群，控制身体的稳定。
3.腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。
4.初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注找到正确动作，控制身体稳定，熟练后再加快速度。
波比跳动作要领
波比跳是复合型动作，它结合四个动作，分别为深蹲、俯卧撑、下蹲、跳高。
1.首先站姿，双脚分开，与肩同宽。
2.将身体放低到下蹲位置，同时将手放在地板上。
3.将双脚向后踢开，着陆在地上呈现伏地挺身的样子。
4.将脚向前跳到手的外侧，恢复到下蹲姿势。
5.最后再跳起来，此为整套动作。
注意事项
1.身姿轻盈、落地无声
跳跃动作需要尽可能收紧臀部，轻声落地，且如果将身体力量都压在双腿，会对关节造成很大压力，造成膝关节脚踝疼痛。
2.膝盖与脚尖朝向一致
膝盖内扣，臀部很难发力，尽量让膝盖与脚尖成一条直线，或尽量让膝盖朝外一点，有利于增加爆发力。
3.腰背挺直
当跳下去做支撑时，很多人就容易拱背塌腰，核心没有收紧，锻炼不到腹部而且会给下背部带来压力。
力量篇
标准俯卧撑动作要领
1.起始姿势——双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂于地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。
2.躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气。
3.撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。
注意事项
1.要循序渐进、由少到多，从轻至重。
2.运动前要充分进行热身运动，避免在做俯卧撑时造成肌肉、肌腱等拉伤。
3.俯卧撑训练完毕后应对胸大肌和肱三头肌进行拉伸训练，避免次日肌肉出现剧烈疼痛和不适。
标准深蹲动作要领
1.双脚分开、与肩同宽，脚尖冲外呈外八字。
2.收腹挺胸，后背打直，开始下蹲。
3.下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下。
4.下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上。
5.起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。
注意事项
1.下蹲时吸气，起立时呼气。
2.如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作。
3.下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。
标准箭步蹲动作要领
双手插腰，上体保持正值，左脚向前迈出一步，大腿与地面成水平，后腿蹬直，随后左腿发力蹬地，左腿收回，右腿重复左腿动作，交替进行。
注意事项
1.挺直腰背，不要含胸驼背，徒手箭步蹲的时候可以双手交叉。
2.下蹲的时候，保持肩部打开，避免膝盖内扣，保持前脚膝盖不超过脚尖，后脚膝盖不要碰地，才能减轻关节伤害。
3.下蹲的同时身体重心要往前移，站起的时候重心要后移，恢复站立重心点，动作宜慢不宜快。
靠墙静蹲动作要领
双脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。
注意事项
1.大腿和小腿之间夹角不要小于90度。
2.蹲太深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉力量也不会产生强烈锻炼效果。
3.膝关节有损伤的同学，关节活动角度受限，静蹲的时要避开感到疼痛的角度。
胯下击掌动作要领
身体自然站立，两臂侧举，左腿尽力向上抬起，大小腿成90度，在大腿到达最高点的时候两手在胯下进行击掌，击掌后腿放下两臂侧举，随后右腿抬起击掌，左右腿交替进行。
注意事项
1.抬腿时吐气，呼吸和动作的配合要融洽，只有这样才能发挥最佳的效果。
2.核心保持稳定，如果核心不稳定的话，会增加受伤的几率。
3.大腿与小腿之间尽量成90度夹角，也就是动作要标准。
触脚跳动作要领
成站立准备姿势，膝盖弯曲左脚向右侧踢同时右手积极触碰左脚，同时右脚进行一个垫步跳，触碰后脚落地，手臂保持侧平举，换脚换手，连续跳起。
注意事项
抬腿时，要保持腰背挺直，不可为了强行接触而弯腰弓背，可能造成腰部的损伤。
核心篇
仰卧起坐动作要领
仰卧起坐时，训练者会屈腿平躺，双手放在枕后；起身时，上身尽量抬起，以至腰椎完全离开地面，甚至肘关节碰触膝关节为止。
注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则（先训练腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。2.慢慢进行仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。3.仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作）上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿）旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
平板支撑动作要领
肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。
注意事项
1.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2.条件允许的话，选择一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
拉伸篇
1.拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。
冰冻三尺，非一日之寒积土成山，非斯须之作学员五大队的学员们深知这个道理正以积极饱满的状态完善自己誓以最昂扬的状态迎接新的挑战！
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主 管：陆军边海防学院政治工作处
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期 刊：第461期
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